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Über Gewicht und Abnehmen
Merkwürdiges und Bemerkenswertes

Frühstück gegen Heißhunger

in Abnehmen

Eins der mächtigsten Hindernisse auf dem Weg zur schlanken Linie ist der Heißhunger. Heißhunger kann viele Gründe haben, einer davon ist schlicht zuviel Zeit zwischen den Mahlzeiten. Wer also zu lange wartet, bis er das nächste Mal etwas isst, riskiert Fressattacken oder dass er ständig dem Naschen nicht widerstehen kann. Das bedeutet dann oft das Ende der Abnehmbemühungen oder ständigen Frust, der dann auch wieder nicht gerade schlank und glücklich macht.

Es ist einfacher, sich gesund und kalorienarm zu ernähren, wenn man zu den Mahlzeiten isst, nicht zwischendurch. Gerade die Nascherereien zwischendurch sind oft besonders kalorienreich, besonders nährstoffarm. Machen dick, aber nicht satt. Um den Naschereien zu widerstehen, muss man sich zu den Mahlzeiten satt essen. Eiserne Disziplin funktioniert nur vorübergehend.

Es sollte also zweierlei vermieden werden: Zuviel Zeit zwischen den Mahlzeiten und zuwenig Zeit zwischen den (Zwischen-) Mahlzeiten. Das lässt sich am besten realisieren, wenn man drei feste Mahlzeiten am Tag einplant, zu denen man sich dann tatsächlich gut satt isst, natürlich ohne sich zu überfressen. Wer damit nicht zurecht kommt, kann auch fünf Mahlzeiten essen, die dann aber kleiner ausfallen sollten. In jedem Fall sollten diese Mahlzeiten möglichst regelmäßig, möglichst immer zu den zumindest ungefähr gleichen Zeiten stattfinden. Und die Abstände zwischen diesen Mahlzeiten sollten möglichst nicht allzu unterschiedlich sein. Natürlich muss man seine Mahlzeitenplanung mit seinem Beruf und seinen sonstigen Verpflichtungen in Einklang bringen, es muss also nicht perfekt werden. Aber wenn man den Aspekt der Regelmäßigkeit mit berücksichtigt, verbessert das die Erfolgsaussichten beim Abnehmen vor allem auf lange Sicht deutlich.

Regelmäßig essen, also auch morgens essen

Normalerweise liegen viele Stunden zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und dem Aufstehen am nächsten Tag. Um den Heißhunger zu vermeiden, ist es also eine gute Idee, den neuen Tag mit Essen zu beginnen, mit einem Frühstück. Ohne Frühstück ist es kaum möglich, drei Mahlzeiten halbwegs regelmäßig über den Tag zu verteilen. Ohne Frühstück ist es kaum möglich, den Heißhunger zu vermeiden, der sich nach zu langer Fastenzeit einstellt. Das Frühstück macht es wirklich leichter, sich von gesunden Lebensmitteln zu ernähren, statt von kalorienreichen Zwischendurch-Snacks. Dadurch ist das Frühstück ein wichtiger Beitrag zu einer dauerhaft schlanken Linie.

Das alte Sprichwort, nach dem man wie ein König frühstücken sollte, trifft dabei allerdings nur begrenzt zu. Man sollte soviel frühstücken, wie dem eigenen Hunger entspricht. Manche Menschen haben morgens großen Hunger, die sollten dann auch einen großen Teil der täglichen Kalorienmenge morgens essen. Andere haben morgens kaum Hunger, dann ist es besser, morgens eher wenig zu essen und zu den anderen Mahlzeiten dann eben mehr. Nur weglassen sollte man das Frühstück nicht.

Gerade das Frühstück beinhaltet dabei allerdings besonders viele Fallstricke. Brötchen mit Marmelade oder Nuss-Nougat-Creme oder Fertigmüsli mit viel Zucker sind in den meisten Fällen eher Süßigkeiten als gesunde Sattmacher. Auch wenn Süßigkeiten in Maßen natürlich erlaubt sind, man trotzdem abnehmen und schlank bleiben kann, so sollte man doch ganz bewusst trennen. Süßigkeiten sind Luxus, sind Genuss, sind etwas anderes als die alltägliche, gesunde Ernährung. Es ist nicht nötig, auf das Süße zum Frühstück vollständig zu verzichten, es kommt wie immer auf das richtige Maß an.

Müsli zum Frühstück

Es gibt viele Möglichkeiten, sich ein gesundes Frühstück zu gönnen, ohne auf den süßen Geschmack ganz verzichten zu müssen. Der Genuss ist auch viel größer, wenn man sich eine kleine süße Leckerei gönnt, als wenn gewohnheitsmäßig eine ganze Mahlzeit süß gestaltet wird. Eine Möglichkeit für ein gesundes Frühstück, das ein bisschen was Süßes enthält, ist Müsli. Allerdings muss man dabei ein paar Dinge beachten.

Im Grunde ist Müsli das ideale Frühstück. Vollkorngetreide macht satt, Nüsse und Samen liefern essentielle Fettsäuren und Obst Vitamine und Mineralstoffe. Getrocknete Früchte bringen den süßen Geschmack, kombiniert mit gesunden Nährstoffen. Müsli hat zu Recht einen guten Ruf. Leider sieht die Realität, in Form von Fertigmüsli aus dem Supermarkt, oft anders aus. Die Zutatenlisten sind verwirrend, man muss schon sehr genau hingucken, um zu erkennen, dass man in vielen Fällen statt eines gesunden Lebensmittels eine zucker- und kalorienreiche Süßigkeit erwirbt. Die dann zwar viele Kalorien hat, aber nicht wirklich sättigt. Die stattdessen doch wieder den Heißhunger fördert. Statt das Müsli jetzt zu verdammen, ist es allerdings besser, sich nach qualitativ hochwertigeren Alternativen umzusehen.

Müsli selbst mischen

Man kann durchaus beim Müsli bleiben, wenn einem das zusagt. Alle Zutaten für ein gutes Müsli kann man auch einzeln kaufen und ganz nach Wunsch selbst zusammenmischen. Dabei hat man die große Freiheit bei den Zutaten. Man kann experimentieren, bis man das eigene Wunschmüsli zusammengestellt hat. Das macht ein bisschen Arbeit, aber es macht auch Spaß. Und man gewinnt die Übersicht, man weiß dann wirklich, was im eigenen Essen drin ist.

Allerdings wird man oft die Beobachtung machen, dass das so selbst gemischte Müsli teurer ist als das Fertigmüsli. Wenn man sich daran stört, sollte man den Zuckeranteil im Fertigmüsli mit berücksichtigen, dann stimmt auch der Preis wieder.

Haferflocken und Porridge

Wer am Müsli nicht alles mag, wer lieber auf Rosinen oder auf Nüsse oder auf Leinsaat oder was auch immer verzichtet, der kann das bei selbst gemischtem Müsli ohne weiteres tun. Nur auf eine Zutat sollte man nicht verzichten, das sind die Getreideflocken. Vollkorn-Getreideflocken machen satt und versorgen mit fast allen Nährstoffen, die man braucht. Vor allem auf die Haferflocken sollte man auf keinen Fall verzichten.

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Haferflocken schmecken auch pur, also nur mit Milch, oder als Porridge kurz in Wasser gekocht sehr gut. Bedingt durch den recht hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren sind Haferflocken nur begrenzt haltbar. Ganze Haferkörner halten dagegen recht lange. Da liegt es nahe, auch die Haferflocken immer frisch selbst herzustellen. Wenn man regelmäßig Haferflocken isst, kann sich das lohnen. In jedem Fall ist es ein Beitrag zu einer gesunden Ernährung mit vielen gesunden Nährstoffen. Mit einer Flockenquetsche kann man Getreidekörner jeder Art selbst zu Flocken quetschen. Es kann dann nicht mehr vorkommen, dass das Fett in den Flocken durch zu lange Lagerung ranzig wird.

Als Ergänzung zu Müsli oder Haferflocken eignen sich Milchprodukte jeder Art, oder auch Sojamilch oder ähnliches, ganz nach Geschmack.

Wer sich nicht so für Müsli und ähnliches begeistern kann, wer lieber Brot oder Brötchen isst, der kann das auch tun. Und auch damit abnehmen.

Brot und Brötchen zum Frühstück

Es hat Tradition, morgens frische Brötchen vom Bäcker zu holen und sie mit Butter und Marmelade oder Honig zu essen. Heute nehmen immer mehr Leute Nuss-Nougat-Creme, was allerdings definitiv in den Bereich der Süßigkeiten fällt, also eine für die schlanke Linie weniger gute Entwicklung ist.

Und auch bei den Brötchen gibt es ziemlich flächendeckend eine nicht so gute Entwicklung. Während die Preise immer kleiner werden, entspricht die Qualität der Brötchen weiterhin dem Preis. Es ist also eine gute Idee, nach Alternativen für aufgewärmte Teiglinge zu suchen.

Es gibt noch vereinzelt und etwas häufiger auch wieder Bäcker, die richtige Brötchen richtig backen. Die also richtig Mehl und Hefe mit Salz und Wasser vermischen, gehen lassen, ordentlich kneten und dann backen. Die dafür noch früh aufstehen, so wie früher. Der Qualitätsunterschied ist offensichtlich, was weniger an besonderen Zutaten liegt als vielmehr daran, wie der Teig behandelt wird und daran, was nicht hineingetan wird. Keine Zusatzstoffe, keine Mehlbehandlungsmittel, undsoweiter. Bei solchen Bäckern gibt es oft auch und manchmal auch nur, Vollkornbrötchen. Es lohnt sich, für solche Brötchen etwas weiter zu laufen.

Wo es solche Bäcker nicht gibt oder auch wenn man lieber selbst Hand anlegt, kann man Brötchen ohne Probleme selbst backen. Es braucht ein bisschen Zeit, aber der Aufwand ist nicht so hoch, wie man befürchten würde. Selbstgebackene Brötchen haben bessere Qualität und schmecken besser als die meisten Aufbackbrötchen, die man heute zu jeder Tageszeit kaufen kann. Wenn man Vollkornmehl verwendet, halten sie auch ein paar Tage, so dass man garnicht jeden Tag backen muss.

Vollkornbrötchen mit etwas Butter oder Magerquark und ein bisschen Honig oder Marmelade sättigen gut und halten vor bis zum Mittagessen. Sie sind ein bisschen süß, ohne gleich eine heißhungererzeugende Süßigkeit zu sein. Sie sind also gut zum Abnehmen geeignet.

Vollkorn oder nicht Vollkorn?

Um das volle Korn tobt immer noch eine Debatte. Manche sagen, man darf nur Vollkornprodukte essen, andere halten sie für ungesund. Tatsache ist, dass viele, die bisher nur Produkte aus weißem, ausgemahlenem Mehl gegessen haben, zunächst Schwierigkeiten haben, glauben, sie würden das nicht vertragen. Im Allgemeinen ist das eine Übergangserscheinung, man gewöhnt sich dran. Die Zusammensetzung der Darmflora verändert sich, was ein bisschen dauert, aber dann kann man die Vollkornprodukte ausgezeichnet vertragen. Immerhin haben unsere Vorfahren über Jahrtausende nur Vollkorn gegessen, bevor die Technik zum Ausmahlen des Mehls erfunden wurde.

In den Randschichten des vollen Getreidekorns sitzen die Nährstoffe, mit dem Ausmahlen werden sie entfernt, so dass nur die Kohlenhydrate und leeren Kalorien übrig bleiben. Also genau das, was dick macht und Heißhunger erzeugt. Allerdings haben die Kritiker in einem Punkt recht, in diesen Randschichten sitzen auch die Substanzen, mit denen sich das Getreidekorn vor Schädlingen schützt. Ob man sich als Mensch in diesem Sinne als Schädling verstehen möchte, kann jeder selbst entscheiden.

Wer abnehmen oder ein niedriges Körpergewicht halten möchte, ist mit Vollkornprodukten jedenfalls besser bedient als mit ausgemahlenem Mehl. Vollkorn sättigt besser, die Sättigung hält länger an, so dass es nach einer Mahlzeit mit Vollkornprodukten ganz einfach ist, bis zur nächsten Mahlzeit nichts zu essen, ganz ohne Hunger und Heißhunger. Was genau man also zum Frühstück isst, ist nicht so wichtig, Hauptsache ein Vollkornprodukt ist dabei. Dann kann man das Essen bis zum Mittag vergessen, sich um Wichtigeres kümmern. Zum Mittag hat man dann Hunger auf eine richtige Mahlzeit, so dass man auch am Nachmittag wieder das Essen vergessen, sich um Wichtigeres kümmern kann. Die kalorienreichen Naschereien zwischendurch können also wegfallen, die Produktivität und Lebensfreude können gleichzeitig ansteigen. Der Heißhunger ist Geschichte.

1 Kommentar… jetzt kommentieren:
  • Jule 15. April 2015, 19:51

    Sehr sehr Informativer Artikel, danke dafür 🙂

Wir freuen uns über Kommentare!