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Über Gewicht und Abnehmen
Merkwürdiges und Bemerkenswertes

Abnehmen ohne Hunger

in Abnehmen

Viele wollen abnehmen, niemand will hungern. Trotzdem hält sich die Überzeugung, dass man hungern müsste, um abzunehmen. Oder dass es zumindest dazu führt, dass man schneller abnimmt. Oder dass sich der Hunger kaum vermeiden lässt, wenn man seinen Diätplan einhalten will. Wahr ist, dass man nur dann gesund und dauerhaft schlank werden kann, wenn man eben nicht hungert. Eiserner Verzicht, heroisches Ignorieren des knurrenden Magens ist also nicht nur unangenehm, sondern auch noch kontraproduktiv.

Man sollte sich satt essen, wenn man abnehmen möchte. Das ist ganz wichtig, sonst hält man nicht durch, sonst nützt alle Disziplin nichts. Die Frage lautet also nicht, wie man es schafft, den Hunger auszuhalten, sondern wie man es schafft, sich so zu ernähren, dass man mit möglichst wenigen Kalorien satt wird. Denn das geht, man kann satt werden, obwohl man nur relativ wenig Kalorien zu sich nimmt. Umgekehrt kann man hungrig bleiben, oder schnell wieder hungrig werden, obwohl man mehr als genug Kalorien zu sich genommen hat. Es kommt also durchaus auf die geschickte Auswahl und Zusammenstellung der Nahrung an. Und, nicht zu vergessen, es kommt auch darauf an, Hunger von Appetit und Esslust zu unterscheiden. Wer wieder lernt, die Signale seines Körpers, auch seinen Hunger und seinen Appetit, richtig zu verstehen und angemessen darauf zu reagieren, der wird feststellen, dass er essen kann, was er will und trotzdem (langsam) abnimmt.

Wenn man seinem Essen und seinen Bedürfnissen genügend Aufmerksamkeit widmet, wird man feststellen, dass man etwas ganz anderes will, als man immer dachte. Man kann eine positive Entwicklung anstoßen, einfach indem man mal in Ruhe hinguckt.

Lebensmittelauswahl

Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und einer vernünftigen Mahlzeitenplanung kann man satt werden und es den Tag über auch bleiben, obwohl man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Man kann also satt und zufrieden abnehmen.

Wie gut und wie lange ein Lebensmittel sättigt, hängt unter anderem davon ab, wie es den Blutzuckerspiegel beeinflusst, und davon, wie sehr es den Magen füllt. Gut zum Abnehmen sind also auf der einen Seite kalorienarme Lebensmittel, von denen man viel essen kann und soll, so dass der Magen eine große Menge Nahrung enthält und entsprechend gedehnt wird. Das gilt vor allem für alle Sorten von Gemüse, aber auch für Obst, für Wasser und Tee, für magere Milchprodukte und alles sonstige, was bei großem Volumen wenig oder keine Kalorien enthält. Die Wirkung hält umso länger an, je mehr Ballaststoffe das Lebensmittel enthält, auch je schwerer verdaulich es ist. Je länger es im Magen verbleibt, umso besser für die langanhaltende Sättigung.

Die Ballaststoffe saugen sich mit Flüssigkeit voll, quellen auf und verbleiben relativ lange im Magen. So lange hält dann auch die Sättigung an. Es ist also wichtig, sowohl zu essen als auch zu trinken. Wenn man dagegen bloß schlicht Wasser trinkt, dann nimmt man vielleicht die gleiche Menge zu sich, die dann auch noch kalorienfrei ist, aber das Wasser verlässt den Magen fast sofort wieder, wenn sonst nichts drin ist. Die Wirkung ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Essen und Trinken.

Gut sättigend wirken auch solche Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten. Das gilt vor allem für Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Und es gilt für eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel. Ausgeschlossen sind hier vor allem zuckerhaltige und aus weißem, ausgemahlenem Mehl hergestellte Produkte. Ideal sind solche Lebensmittel, oder Kombinationen von Lebensmitteln, die beide Eigenschaften erfüllen. Also zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Schinken oder Käse, dazu Salat, Tomaten oder Gurken.

Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die beide Eigenschaften in sich vereinen. Die sowohl relativ kalorienarm und voluminös sind, die dabei gleichzeitig den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Beispiel: Kartoffeln

Ein ausgezeichnetes Beispiel sind die Kartoffeln. Fälschlicherweise wird von Kartoffeln oft abgeraten, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Dabei handelt es sich um gesunde, komplexe Kohlenhyrate mit einem hohen Ballaststoffanteil. Dazu kommt noch eine ganze Menge Wasser und ein nicht zu vernachlässigender Eiweißanteil. Nicht zu vergessen, Kartoffeln enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln sind einfach gesund. Man kann und sollte also viele Kartoffeln essen, was den Magen füllt und gleichzeitig bei relativ geringer Kalorienmenge zu einer lang anhaltenden Sättigung führt. Das gilt jedenfalls für gekochte Kartoffeln. Für andere Zubereitungsarten wie das Frittieren oder Braten gelten etwas andere Regeln.

Wer es noch besser machen möchte, als einfach nur Kartoffeln zu essen, der kocht Kartoffeln, lässt sie kalt werden und bereitet sie dann erst zu. Durch das Erkalten verändert sich die Stärke in den Kartoffeln, wird schwerer verdaulich, wodurch die Sättigung noch länger anhält. Wer die Schale von jungen Kartoffeln mitisst, bekommt nochmal eine Extra-Portion Ballaststoffe.

Haferflocken und andere Sattmacher

Ebenfalls sehr günstig für die lang anhaltende Sättigung sind Haferflocken. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß. In Kombination mit Flüssigkeit haben sie ein großes Volumen, das den Magen für längere Zeit füllt.

Ebenfalls sehr gut sind Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen und Linsen. Hier besonders die deftigen, getrockneten Varianten. Auch sie enthalten sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. In weichgekochtem Zustand sind sie auch wieder kalorienarm, man sollte sich nicht von den Angaben für die getrockneten Früchte täuschen lassen. Niemand isst trockene Hülsenfrüchte direkt aus der Packung.

Mageres Fleisch und vor allem magerer Fisch erfüllen die Kriterien auch sehr gut. Zusammen mit Gemüse und Kartoffeln ergibt sich eine optimale Schlank-Mahlzeit. Dabei soll man auch nicht vergessen, dass gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in fettem Fisch, aber auch in verschiedenen Ölen enthalten sind, auch notwendig sind, um gesund zu leben, und auch um Körperfett zu verbrennen. Wer seine Mahlzeit also fettarm, aber nicht fettfrei zubereitet, macht alles richtig.

Beim Obst sind besonders die Äpfel zu erwähnen. Apfelpektin ist ein Ballaststoff, der dafür sorgt, dass Äpfel im Vergleich zum Kaloriengehalt besonders gut sättigen, besser als die meisten anderen Obstsorten. Eine ähnliche Wirkung haben Apfelsinen oder Orangen. Das bedeutet nicht, dass man jetzt nur noch Äpfel und Apfelsinen essen soll, erst durch die Kombination mit anderen Obstsorten und anderen Lebensmitteln entsteht eine ausgewogene Nährstoffversorgung. Aber der alte Rat, dass man jeden Tag einen Apfel essen soll, der ist vielleicht gar nicht so schlecht.

Allgemein gilt, dass die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen der beste Sattmacher ist. Dazu genug trinken, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können. Und einer lang anhaltenden Sättigung bei relativ geringer Kalorienzufuhr steht nichts mehr im Wege. Das macht besser schlank als noch so ausgeklügelte Diätpläne. Vor allem besser als eiserner Verzicht und heroisches Durchhalten, wenn der Magen knurrt.

Es läuft am Ende, ganz unspektakulär, auf eine ausgewogenen Ernährung mit möglichst vielen frischen, naturbelassenen Lebensmitteln hinaus. Wer Süßigkeiten und Fertigessen meidet, wer stattdessen möglichst selbst zubereitete Mahlzeiten zu sich nimmt und dabei möglichst abwechslungsreich isst, der macht vermutlich alles richtig.

Mahlzeiten-Vorschläge

Es ist nur selten vorteilhaft, einzelne Lebensmittel zu essen. Meistens kombiniert man mehrere, manchmal sogar viele unterschiedliche Lebensmittel zu einer Mahlzeit.

Zum Beispiel kann man morgens Haferflocken mit Milch oder Wasser und etwas Sahne essen, roh oder gekocht, ganz nach Wunsch. Dazu einen Apfel oder ein anderes Obst.

Mittags kann man belegte Brote essen, am besten nimmt man Vollkornbrot und eher mageren Belag. Wenn man fetten Käse oder fette Wurst bevorzugt, dann ohne Butter, aber gelegentlich darf man auch alles essen, was einem in den Sinn kommt. Dazu gibt es rohes Gemüse, wie Radieschen, Möhren, Tomaten oder Gurken.

Abends kann man eine Vorspeise und einen Hauptgang essen. Als Vorspeise gibt es zum Beispiel eine Gemüsesuppe oder einen Salat. Dazu ein Glas Wasser. Die Vorspeise sollte man tatsächlich vor dem Hauptgang essen, das füllt schon mal den Magen, dadurch wird es einfacher, danach mit einer kleinen Portion auszukommen. Wer nicht berufstätig ist, kann auch mittags kochen, das macht keinen Unterschied.

Zwischendurch sollte man sich fragen, ob es wirklich Hunger ist, was einen ans Essen denken lässt, ob es nicht auch Durst sein kann? Erstmal ein Glas Wasser trinken, nach einer Weile nochmal hingucken. Wenn der Hunger dann vergessen ist, war es wohl keiner.

Möglichst wenig Zucker zu essen bedeutet tatsächlich, möglichst wenig Süßes zu essen. Man muss nicht ganz verzichten, aber man sollte sich nicht mit Süßstoffen und Süßungsmitteln etwas vormachen. Es ist eine Illusion, dass man weiterhin alles Süße essen dürfte, wenn man es nur kalorienfrei süßen würde. Das gilt auch für Stevia und jedes andere neu promotete Wundermittel. Vom Süßen wegkommen ist das Ziel.

Bei Lust auf Süßes kann Obst helfen. Naschlust lässt sich besser mit Nüssen als mit Chips begegnen. Die sind zwar genauso fett, enthalten aber mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Insgesamt sollte man sich hin und wieder fragen, warum man jetzt unbedingt etwas essen muss, warum es gerade das sein muss, ob es nicht auch ganz anders geht. Bei Hunger muss man essen, aber sonst ist das weniger klar. Wer zu oft isst, obwohl er gar keinen Hunger hat, der wird dick, das ist klar.

Hunger oder Appetit?

Menschen essen aus allen möglichen Gründen, Hunger ist nur einer davon. Heutzutage hat man manchmal den Eindruck, als ob Hunger der unwichtigste der Essensgründe ist. Überall lauern Versuchungen, an allen Ecken wird versucht, einen zum Essen zu überreden, man soll zwischendurch, im Stehen und inzwischen sogar im Laufen essen. Gleichzeitig haben viele vor lauter Hektik, vor lauter Terminen keine Zeit mehr, um in Ruhe zu essen. Über Tag wird das Essen vergessen, der Hunger ignoriert, statt Mahlzeiten werden kalorienreiche Snacks reingeschoben, abends kommt dann der Heißhunger. Dazu gesellt sich der Stress, der Frust, die Langeweile, die Einsamkeit, alle möglichen unangenehmen Emotionen. Jede davon lässt sich mit Essen leichter ertragen. Während man isst, erscheint das Leben angenehmer, die Sorgen etwas kleiner. Das schlechte Gewissen kommt dann erst hinterher, um umgehend zum nächsten Essgrund zu werden. Die Spirale dreht sich immer schneller, man isst immer schneller, immer unkontrollierter, wird immer dicker, was das schlechte Gewissen erneut befördert.

Wer sich in dieser Spirale befindet, braucht keinen Diätplan, sondern einen Stopp-Schalter. Wenn Abnehmen wichtig sein soll, dann muss es möglich sein, dem ein bisschen Zeit zu widmen. Also mal langsam machen, hingucken, sich fragen, ob es gerade wirklich Hunger ist. Dazu gehört auch, sich zum Essen Zeit zu nehmen. In Ruhe zu genießen. Dann merkt man auf einmal wieder, wann man satt ist und kann rechtzeitig mit Essen aufhören. Viele sind erstaunt, mit welch kleinen Portionen sie rundum satt und zufrieden sein können.

Wenn keine Zeit zum Essen ist, dann ist die beste Lösung, nicht zu essen. Es zu verschieben, bis Zeit ist. Wie man das mit anderen Dingen, für die man keine Zeit findet, auch macht. Der Hunger ist das Signal, das anzeigt, wie wichtig es wirklich ist.

23 Kommentare… jetzt kommentieren:
  • Ben 4. Oktober 2015, 19:28

    Danke für den guten Artikel, du hast hier viele nützliche Tipps aufgeschrieben, aber es ist mit Sicherheit auch schwer auf andere „leckere“ Mahlzeiten zu verzichten. Alles eine Frage der Willenskraft 🙂

  • Abnehmportal 7. Oktober 2015, 20:16

    wirklich toller Artikel und stimmt völlig, viele denken wenn man den Hunger nicht spürt, dann nimmt man auch nicht wirklich ab.

  • Carla 30. November 2015, 11:52

    Sehr schöner Artikel. Ich halte mich ja auch ans ´aufmerksame Essen´ und ich find, das kann man wunderbar mit anderen Methoden kombinieren, eben auch mit dieser hier, lecker aber gesund essen, lieber mehr Gemüse als Obst, Süßes eher selten, aber wenn überhaupt dann mit Genuss. Das ist so mein Credo, aber ich hätte es nicht so schön schreiben können, wie Du.

  • Piero 13. Dezember 2015, 00:16

    Danke für deinen Tollen Artikel. Wirklich tolle und Hilfreiche Tipps.
    Ich werde es in Zukunft beherzigen.

  • Michael 5. Januar 2016, 13:18

    Hallo Astrid,

    ich sehe es ganz ähnlich wie Du, wenn man Hunger hat und gerade dabei ist abzunehmen, dann hat man ein echtes Problem, es sind die Gewohnheiten, die dann in alte Verhaltensmuster führen, überspitzt gesagt, führt das zum Jojo-Effekt oder noch schlimmer: Zu mehr Gewicht, als am Anfang der Diät.

    Du schreibst:
    Wer Süßigkeiten und Fertigessen meidet, wer stattdessen möglichst selbst zubereitete Mahlzeiten zu sich nimmt und dabei möglichst abwechslungsreich isst, der macht vermutlich alles richtig.

    Das unterschreibe ich! Sehr schöner Artikel.
    Viele Grüße
    Michael

  • Sonja 7. Januar 2016, 13:22

    Vielen Dank für den schönen Artikel. Ich brauche immer wieder Motivation, damit ich mich gut und ausgewogen ernähre und bei den guten Vorsätzen fürs neue Jahr solls schließlich nicht bleiben. Nochmals danke für den interessanten und motivierenden Beitrag… 😉
    VG Sonja

  • Tom 8. Januar 2016, 00:35

    Sehr Interessanter Artikel,
    man lernt wirklich nie aus! Ich konnte viel für mich persönlich rausnehmen,
    vor allem die Punkte am Ende. Sehr schön geschrieben 🙂

    Ich interessiere mich selber mehr und mehr für dieses Thema und finde das sollte
    wirklich jeder!

    Viele Grüße und weiterhin Erfolg,
    Tom

  • Chris 10. Januar 2016, 04:02

    Hey, guter Beitrag.

    Ich ertappe mich selbst auch, grade im Winter dabei, dass ich aus Langeweile was esse. Aber da muss man einfach Disziplin haben und einem bewusst machen, dass man auch bis zur nächsten Mahlzeit warten kann 😉

    Lg

  • David 14. Januar 2016, 17:28

    Ich mag deine Posts sehr und du sprichst mir damit aus der Seele. Allerdings fällt mir das mit dem bewussten Essen leider nach wie vor schwer. Ich versuche es immer wieder, aber meistens schlinge ich dann doch nur alles in mich hinein und am Ende ist mir dann nur schlecht.

  • Abnehmformel 9. Februar 2016, 15:43

    Sehr toller Artikel aus dem wirklichen Leben. Es gibt auch sehr leckere Rezepte mit denen man Abnehmen kann. Gruß

  • sabine 23. März 2016, 13:32

    ich glaube das größte Problem beim abnehmen ist die innere unzufriedenheit. Denn genau diese lässt einem die Diät unterbrechen bzw man ernährt sich dann äußerst ungesund. Daher muss eine gewisse Stabilität im Leben herrschen denn ansonsten wird man immer zu viel wiegen!

  • Fett18 12. April 2016, 14:23

    Hallo, ich finde die Tipps wirklich sehr toll und helfen mir wieder etwas zu Optimieren. Ich selber musste Abnehmen und habe es geschafft ich selber habe viel Lehrgeld gezahlt und habe dann endlich einen Weg gefunden. Auf [Werbelink entfernt] bekommt man ein Gratis Report zum Thema Abnehmen das finde ich ist gut zu Ergänzen zu den oben genannten Beitrag. Es ist eine Schritt für Schritt Anleitung.

  • Abnehmratgeber77 1. Mai 2016, 13:57

    Hey Astrid,
    danke für den super Artikel! Die richtige Ernährung beim Abnehmen ist einfach das Wichtigste, vor allem nach vollendeten Diäten, sonst läuft man Gefahr in den Jojo-Effekt hinein zugeraten. Am besten drei gesunde Mahlzeiten pro Tag, die einen schön satt machen, aber nicht zu viele Kalorien enthalten. Süßigkeiten sollten gar nicht erst zuhause gelagert werden, sonst kommt man nur in Versuchung…lieber auf leckeres Obst vertrauen!

    PS: Der letzte Absatz des Artikels hat mir besonders gut gefallen.

  • Corinna 18. Mai 2016, 20:11

    Hallo, ich kenne auch das Problem mit der Disziplin etc.. Manchmal fällt es einem wirklich schwer die Heißhungerattacken zu vermeiden. Aber dank dir liebe Astrid wird es auf jeden Fall immer einfacher. Bleib wie du bist!

  • CorneliaE 26. Mai 2016, 16:27

    Hallo Astrid, wirklich sehr tolle Tipps die man hier bekommt. In Zukunft sollte man sich diese zu Herzen nehmen. Gerade bei den Heißhungerattacken muss man stark bleiben. Wie beschrieben zu Obst greifen. Dein Artikel spricht wirklich viele Dinge an, worauf man achten sollte. Daher mein Kompliment! 🙂

  • Tobias 21. Juli 2016, 20:42

    Ein hervorragender Artikel, der aufzeigt, dass Hunger ein natürliches Gefühl ist, das gerade beim Abnehmen nicht ignoriert werden sollte. Für den Abnehmerfolg ist es besonders wichtig, einen Ernährungsplan zu haben, der eine gesunde, leckere und ausgewogene Ernährung bietet und den Erfolg bei konsequenter Einhaltung garantieren kann.

  • Gabriele 18. September 2016, 10:03

    ohh jaaa wenn es nicht so schwer wäre. Bin auch gerade dabei beim Abnehmen. Und dann die Rückfälle immer wieder. Aber sie werden immer seltener.

  • Marie 19. September 2016, 16:22

    Da bin ich froh, das mit den Kartoffeln hier zu lesen. Nudeln und Reis habe ich schon fast vollkommen gestrichen. Nach der Geburt meiner Tochter ist abnehmen für mich sehr schwer geworden.
    Auch ich kenne das mit dem Hungergefühl, macht mich aber nur schlapp. Deshalb danke für den tollen Artikel.

  • sandra 29. Oktober 2016, 10:27

    Hallo,
    und danke für den Bericht. Liefert auf jedenfall einen Mehrwert.

  • MaDo 27. November 2016, 19:30

    Endlich mal ein Artikel der nicht gleich alle Kohlenhydrate verteufelt. Schöne differenzierte Sichtweise auf das Thema Ernährung und gute Tipps, vor allem der mit dem Glas Wasser vor dem Essen.

  • lahlali 11. Dezember 2016, 19:02

    Ich bin auch derselben Meinung. Aber ich glaube es ist wichtiger, dass man für den Abnehmerfolg einen effektiven Ernährungsplan haben sollte, der eine gesunde, leckere und ausgewogene Ernährung bietet. Ich finde diese Tipps und den Artikel toll!

  • anna maron 31. März 2017, 07:46

    bin zwar nicht ganz mit dir übereinstimmend was die KH betrifft aber diese Verteufelung der KH musste mal aufhören. Vielen dank fürs Teilen deiner Gedanken

  • Anja 18. Mai 2017, 12:52

    Vielen Dank für den tollen Artikel! Gerade deine Sichtweise im Bezug auf Brote und Belag fand ich toll und interessant. Ich denke es ist wirklich wichtig, dass man mageren belag wählt, denn fettiger Käse kann sehr viel Kalorien kosten…

    Grüße Anja

Wir freuen uns über Kommentare!