Abnehmen ohne Hunger

Viele wollen abnehmen, niemand will hungern. Trotzdem hält sich die Überzeugung, dass man hungern müsste, um abzunehmen. Oder dass es zumindest dazu führt, dass man schneller abnimmt. Oder dass sich der Hunger kaum vermeiden lässt, wenn man seinen Diätplan einhalten will. Wahr ist, dass man nur dann gesund und dauerhaft schlank werden kann, wenn man eben nicht hungert. Eiserner Verzicht, heroisches Ignorieren des knurrenden Magens ist also nicht nur unangenehm, sondern auch noch kontraproduktiv.

Man sollte sich satt essen, wenn man abnehmen möchte. Das ist ganz wichtig, sonst hält man nicht durch, sonst nützt alle Disziplin nichts. Die Frage lautet also nicht, wie man es schafft, den Hunger auszuhalten, sondern wie man es schafft, sich so zu ernähren, dass man mit möglichst wenigen Kalorien satt wird. Denn das geht, man kann satt werden, obwohl man nur relativ wenig Kalorien zu sich nimmt. Umgekehrt kann man hungrig bleiben, oder schnell wieder hungrig werden, obwohl man mehr als genug Kalorien zu sich genommen hat. Es kommt also durchaus auf die geschickte Auswahl und Zusammenstellung der Nahrung an. Und, nicht zu vergessen, es kommt auch darauf an, Hunger von Appetit und Esslust zu unterscheiden. Wer wieder lernt, die Signale seines Körpers, auch seinen Hunger und seinen Appetit, richtig zu verstehen und angemessen darauf zu reagieren, der wird feststellen, dass er essen kann, was er will und trotzdem (langsam) abnimmt.

Wenn man seinem Essen und seinen Bedürfnissen genügend Aufmerksamkeit widmet, wird man feststellen, dass man etwas ganz anderes will, als man immer dachte. Man kann eine positive Entwicklung anstoßen, einfach indem man mal in Ruhe hinguckt.

Lebensmittelauswahl

Mit der richtigen Lebensmittelauswahl und einer vernünftigen Mahlzeitenplanung kann man satt werden und es den Tag über auch bleiben, obwohl man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht. Man kann also satt und zufrieden abnehmen.

Wie gut und wie lange ein Lebensmittel sättigt, hängt unter anderem davon ab, wie es den Blutzuckerspiegel beeinflusst, und davon, wie sehr es den Magen füllt. Gut zum Abnehmen sind also auf der einen Seite kalorienarme Lebensmittel, von denen man viel essen kann und soll, so dass der Magen eine große Menge Nahrung enthält und entsprechend gedehnt wird. Das gilt vor allem für alle Sorten von Gemüse, aber auch für Obst, für Wasser und Tee, für magere Milchprodukte und alles sonstige, was bei großem Volumen wenig oder keine Kalorien enthält. Die Wirkung hält umso länger an, je mehr Ballaststoffe das Lebensmittel enthält, auch je schwerer verdaulich es ist. Je länger es im Magen verbleibt, umso besser für die langanhaltende Sättigung.

Die Ballaststoffe saugen sich mit Flüssigkeit voll, quellen auf und verbleiben relativ lange im Magen. So lange hält dann auch die Sättigung an. Es ist also wichtig, sowohl zu essen als auch zu trinken. Wenn man dagegen bloß schlicht Wasser trinkt, dann nimmt man vielleicht die gleiche Menge zu sich, die dann auch noch kalorienfrei ist, aber das Wasser verlässt den Magen fast sofort wieder, wenn sonst nichts drin ist. Die Wirkung ergibt sich aus dem Zusammenspiel von Essen und Trinken.

Gut sättigend wirken auch solche Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel möglichst konstant halten. Das gilt vor allem für Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Nahrungsmittel. Und es gilt für eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel. Ausgeschlossen sind hier vor allem zuckerhaltige und aus weißem, ausgemahlenem Mehl hergestellte Produkte. Ideal sind solche Lebensmittel, oder Kombinationen von Lebensmitteln, die beide Eigenschaften erfüllen. Also zum Beispiel eine Scheibe Vollkornbrot mit Schinken oder Käse, dazu Salat, Tomaten oder Gurken.

Es gibt eine ganze Reihe von Lebensmitteln, die beide Eigenschaften in sich vereinen. Die sowohl relativ kalorienarm und voluminös sind, die dabei gleichzeitig den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen.

Beispiel: Kartoffeln

Ein ausgezeichnetes Beispiel sind die Kartoffeln. Fälschlicherweise wird von Kartoffeln oft abgeraten, weil sie viele Kohlenhydrate enthalten. Dabei handelt es sich um gesunde, komplexe Kohlenhyrate mit einem hohen Ballaststoffanteil. Dazu kommt noch eine ganze Menge Wasser und ein nicht zu vernachlässigender Eiweißanteil. Nicht zu vergessen, Kartoffeln enthalten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Kartoffeln sind einfach gesund. Man kann und sollte also viele Kartoffeln essen, was den Magen füllt und gleichzeitig bei relativ geringer Kalorienmenge zu einer lang anhaltenden Sättigung führt. Das gilt jedenfalls für gekochte Kartoffeln. Für andere Zubereitungsarten wie das Frittieren oder Braten gelten etwas andere Regeln.

Wer es noch besser machen möchte, als einfach nur Kartoffeln zu essen, der kocht Kartoffeln, lässt sie kalt werden und bereitet sie dann erst zu. Durch das Erkalten verändert sich die Stärke in den Kartoffeln, wird schwerer verdaulich, wodurch die Sättigung noch länger anhält. Wer die Schale von jungen Kartoffeln mitisst, bekommt nochmal eine Extra-Portion Ballaststoffe.

Haferflocken und andere Sattmacher

Ebenfalls sehr günstig für die lang anhaltende Sättigung sind Haferflocken. Sie enthalten viele Ballaststoffe und Eiweiß. In Kombination mit Flüssigkeit haben sie ein großes Volumen, das den Magen für längere Zeit füllt.

Ebenfalls sehr gut sind Hülsenfrüchte, Erbsen, Bohnen und Linsen. Hier besonders die deftigen, getrockneten Varianten. Auch sie enthalten sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. In weichgekochtem Zustand sind sie auch wieder kalorienarm, man sollte sich nicht von den Angaben für die getrockneten Früchte täuschen lassen. Niemand isst trockene Hülsenfrüchte direkt aus der Packung.

Mageres Fleisch und vor allem magerer Fisch erfüllen die Kriterien auch sehr gut. Zusammen mit Gemüse und Kartoffeln ergibt sich eine optimale Schlank-Mahlzeit. Dabei soll man auch nicht vergessen, dass gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in fettem Fisch, aber auch in verschiedenen Ölen enthalten sind, auch notwendig sind, um gesund zu leben, und auch um Körperfett zu verbrennen. Wer seine Mahlzeit also fettarm, aber nicht fettfrei zubereitet, macht alles richtig.

Beim Obst sind besonders die Äpfel zu erwähnen. Apfelpektin ist ein Ballaststoff, der dafür sorgt, dass Äpfel im Vergleich zum Kaloriengehalt besonders gut sättigen, besser als die meisten anderen Obstsorten. Eine ähnliche Wirkung haben Apfelsinen oder Orangen. Das bedeutet nicht, dass man jetzt nur noch Äpfel und Apfelsinen essen soll, erst durch die Kombination mit anderen Obstsorten und anderen Lebensmitteln entsteht eine ausgewogene Nährstoffversorgung. Aber der alte Rat, dass man jeden Tag einen Apfel essen soll, der ist vielleicht gar nicht so schlecht.

Allgemein gilt, dass die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen der beste Sattmacher ist. Dazu genug trinken, damit die Ballaststoffe ihre Wirkung entfalten können. Und einer lang anhaltenden Sättigung bei relativ geringer Kalorienzufuhr steht nichts mehr im Wege. Das macht besser schlank als noch so ausgeklügelte Diätpläne. Vor allem besser als eiserner Verzicht und heroisches Durchhalten, wenn der Magen knurrt.

Es läuft am Ende, ganz unspektakulär, auf eine ausgewogenen Ernährung mit möglichst vielen frischen, naturbelassenen Lebensmitteln hinaus. Wer Süßigkeiten und Fertigessen meidet, wer stattdessen möglichst selbst zubereitete Mahlzeiten zu sich nimmt und dabei möglichst abwechslungsreich isst, der macht vermutlich alles richtig.

Mahlzeiten-Vorschläge

Es ist nur selten vorteilhaft, einzelne Lebensmittel zu essen. Meistens kombiniert man mehrere, manchmal sogar viele unterschiedliche Lebensmittel zu einer Mahlzeit.

Zum Beispiel kann man morgens Haferflocken mit Milch oder Wasser und etwas Sahne essen, roh oder gekocht, ganz nach Wunsch. Dazu einen Apfel oder ein anderes Obst.

Mittags kann man belegte Brote essen, am besten nimmt man Vollkornbrot und eher mageren Belag. Wenn man fetten Käse oder fette Wurst bevorzugt, dann ohne Butter, aber gelegentlich darf man auch alles essen, was einem in den Sinn kommt. Dazu gibt es rohes Gemüse, wie Radieschen, Möhren, Tomaten oder Gurken.

Abends kann man eine Vorspeise und einen Hauptgang essen. Als Vorspeise gibt es zum Beispiel eine Gemüsesuppe oder einen Salat. Dazu ein Glas Wasser. Die Vorspeise sollte man tatsächlich vor dem Hauptgang essen, das füllt schon mal den Magen, dadurch wird es einfacher, danach mit einer kleinen Portion auszukommen. Wer nicht berufstätig ist, kann auch mittags kochen, das macht keinen Unterschied.

Zwischendurch sollte man sich fragen, ob es wirklich Hunger ist, was einen ans Essen denken lässt, ob es nicht auch Durst sein kann? Erstmal ein Glas Wasser trinken, nach einer Weile nochmal hingucken. Wenn der Hunger dann vergessen ist, war es wohl keiner.

Möglichst wenig Zucker zu essen bedeutet tatsächlich, möglichst wenig Süßes zu essen. Man muss nicht ganz verzichten, aber man sollte sich nicht mit Süßstoffen und Süßungsmitteln etwas vormachen. Es ist eine Illusion, dass man weiterhin alles Süße essen dürfte, wenn man es nur kalorienfrei süßen würde. Das gilt auch für Stevia und jedes andere neu promotete Wundermittel. Vom Süßen wegkommen ist das Ziel.

Bei Lust auf Süßes kann Obst helfen. Naschlust lässt sich besser mit Nüssen als mit Chips begegnen. Die sind zwar genauso fett, enthalten aber mehr gesunde ungesättigte Fettsäuren.

Insgesamt sollte man sich hin und wieder fragen, warum man jetzt unbedingt etwas essen muss, warum es gerade das sein muss, ob es nicht auch ganz anders geht. Bei Hunger muss man essen, aber sonst ist das weniger klar. Wer zu oft isst, obwohl er gar keinen Hunger hat, der wird dick, das ist klar.

Hunger oder Appetit?

Menschen essen aus allen möglichen Gründen, Hunger ist nur einer davon. Heutzutage hat man manchmal den Eindruck, als ob Hunger der unwichtigste der Essensgründe ist. Überall lauern Versuchungen, an allen Ecken wird versucht, einen zum Essen zu überreden, man soll zwischendurch, im Stehen und inzwischen sogar im Laufen essen. Gleichzeitig haben viele vor lauter Hektik, vor lauter Terminen keine Zeit mehr, um in Ruhe zu essen. Über Tag wird das Essen vergessen, der Hunger ignoriert, statt Mahlzeiten werden kalorienreiche Snacks reingeschoben, abends kommt dann der Heißhunger. Dazu gesellt sich der Stress, der Frust, die Langeweile, die Einsamkeit, alle möglichen unangenehmen Emotionen. Jede davon lässt sich mit Essen leichter ertragen. Während man isst, erscheint das Leben angenehmer, die Sorgen etwas kleiner. Das schlechte Gewissen kommt dann erst hinterher, um umgehend zum nächsten Essgrund zu werden. Die Spirale dreht sich immer schneller, man isst immer schneller, immer unkontrollierter, wird immer dicker, was das schlechte Gewissen erneut befördert.

Wer sich in dieser Spirale befindet, braucht keinen Diätplan, sondern einen Stopp-Schalter. Wenn Abnehmen wichtig sein soll, dann muss es möglich sein, dem ein bisschen Zeit zu widmen. Also mal langsam machen, hingucken, sich fragen, ob es gerade wirklich Hunger ist. Dazu gehört auch, sich zum Essen Zeit zu nehmen. In Ruhe zu genießen. Dann merkt man auf einmal wieder, wann man satt ist und kann rechtzeitig mit Essen aufhören. Viele sind erstaunt, mit welch kleinen Portionen sie rundum satt und zufrieden sein können.

Wenn keine Zeit zum Essen ist, dann ist die beste Lösung, nicht zu essen. Es zu verschieben, bis Zeit ist. Wie man das mit anderen Dingen, für die man keine Zeit findet, auch macht. Der Hunger ist das Signal, das anzeigt, wie wichtig es wirklich ist.