Stress macht dick, Abnehmen verursacht Stress

Stress macht dick, auf der einen Seite. Aber Abnehmen verursacht auch Stress, auf der anderen Seite. Abgesehen davon, dass es stressig ist, dick zu sein. Was kann man tun, um aus der Spirale von steigendem Körpergewicht, stressigen Abnehmversuchen und nachfolgender Gewichtszunahme wieder herauszufinden?

Und dann gibt es auch noch die Leute, die vor lauter Stress das Essen vergessen und immer dünner werden.

Zum Zusammenhang von Stress und Körpergewicht

Für ein gesundes Körpergewicht ist es wichtig, genug zu schlafen, in Ruhe und mit Genuss zu essen und dann mit Essen aufzuhören, wenn der Körper sagt, dass er genug hat, wenn man also satt ist.

Hunger und Müdigkeit: Verwechslungsgefahr

Stress führt oft dazu, dass man zu wenig schläft und dann Müdigkeit und Hunger verwechselt. Es fühlt sich einfach an wie Hunger, also isst man. Und da das Hungergefühl, das in Wirklichkeit Müdigkeit ist, davon nicht weggeht, isst man noch mehr. Und schon hat man zu viel gegessen, ohne sich jemals wirklich satt zu fühlen.

Unter Stress isst man oft nicht das Richtige

Stress führt auch oft dazu, dass man schnell und hektisch einfach irgendwas isst, was gerade verfügbar ist. Die Kantine oder das Fast-Food-Restaurant bieten allerdings allzu oft kein gesundes Essen, sind aber schnell erreichbar. Und in der Hektik verpasst man die Signale des Körpers, der sagt, was er genau braucht, wie viel von welchem Essen jetzt das richtige wäre.

Unter Stress isst man oft zu schnell

Im Stress möchte man oft so wenig Zeit wie möglich mit Essen vertrödeln. Man isst also viel zu schnell, verpasst dadurch die Satt-Signale des Körpers und isst zu viel. Vor lauter Stress weiß man nicht mehr, wie viel Nahrung man eigentlich braucht, also isst man in möglichst kurzer Zeit den Teller leer. Und weil man so schnell gegessen hat, ist man noch nicht einmal richtig satt, obwohl es schon zu viel war.

Zusätzlich gibt es auch stressbedingte Veränderungen des Stoffwechsels. Die es nochmal schwerer machen, nur soviel zu essen, wie man braucht.

Man kann es zusammenfassen: Stress macht dick.

Stress macht dick. Dicksein ist stressig

Wenn einem dann irgendwann auffällt, dass die Sachen nicht mehr passen, dass man das eigene Spiegelbild nicht mehr leiden kann, dann lässt es sich nicht mehr leugnen: Man hat zugenommen. Diese Feststellung, und die Frage, wie man das nochmal ändern kann, sind auch wieder Stress. Es ist ein Teufelskreis. Hinzu kommt, dass Abnehmen eben auch Stress bedeutet, was es nicht besser macht.

Viele Arten von Stress, nur die Auswirkungen sind immer gleich

Stress hat viele Gesichter. Wer den ganzen Tag von einem Termin zum nächsten hetzt, hat ganz sicher Stress. Aber auch das Gegenteil ist stressig. Ständige Unterforderung, keine Herausforderungen, dafür Langeweile und sinnloses Zeit totschlagen sind genauso stressig. Ein neuer Job kann genauso stressig sein wie eine Entlassung. Tod, Trauer und Verlust sind stressig. Kummer und Sorgen bedeuten Stress. Ärger ist Stress. Angst ist Stress. Unsicherheit, welches die richtige Entscheidung ist, Unsicherheit, was die Zukunft bringen wird, ist Stress. Die Liste kann beliebig verlängert werden.

Stress gehört zum Leben dazu. Stress setzt Energien frei, die uns ermöglichen, hart zu arbeiten, schnell wegzulaufen, im Zweifel zum Angriff überzugehen. Das ist im Grunde eine gute Sache.

Stress setzt Energie frei, Cortisol macht’s möglich

In früheren Zeiten, als die Menschen noch näher an der Natur lebten als wir das heute tun, war es lebensnotwendig, auf plötzlich auftretende Gefahren schnell und energisch reagieren zu können. Wenn so eine Situation auftritt, dann schüttet der Körper als erstes Adrenalin und Noradrenalin aus. Cortisol, das Stresshormon, folgt direkt danach.

Cortisol und die anderen Hormone bereiten uns auf körperliche Höchstleistungen vor. Cortisol macht sehr wach, sehr aufmerksam, erhöht den Blutzuckerspiegel, den Blutdruck und den Muskeltonus. Wir sind schlagartig bereit für Angriff, Verteidigung, oder eben mit Höchstgeschwindigkeit wegzulaufen.

Weglaufen vor dem Säbelzahntiger ist eine sinnvolle Stressreaktion
Foto: Seahorse Vector/Shutterstock

Wer plötzlich und unerwartet vor einem Säbelzahntiger steht, ist also so gut gerüstet, wie ein Mensch das nur sein kann. Allerdings gibt es in unserer heutigen Welt nur sehr selten Begegnungen dieser Art.

Durch die körperliche Aktivität werden dann die Adrenalin- und Noradrenalinspiegel wieder gesenkt, während Cortisol dafür sorgt, dass die verbrauchten Energiereserven wieder aufgefüllt werden. Alle anderen Werte gehen wieder auf Normal zurück, die Alarmstufe hat ihren Zweck erfüllt. Über Jahrtausende hat sich dieses Muster bewährt. Stress dieser Art ist auch nicht ungesund, macht auch nicht dick.

Heute leben allerdings allzu viele Menschen in ständigem Stress, der nicht aufhört, und vor allem fehlt die Möglichkeit, ihn auch körperlich auszuleben. Wir müssen nicht wegrennen, nicht angreifen, uns nicht verteidigen. Oft geht das auch gar nicht, wir müssen sitzen bleiben und den Stress aushalten. Dadurch bleiben auch die Cortisolspiegel dauerhaft hoch, was dann krank und dick machen kann.

Cortisol, das Stresshormon macht dick

Unter Cortisoleinfluss wird Energie aus Zucker bereitgestellt, was sich in erhöhtem Blutzuckerspiegel ausdrückt. Das ist eine gute Sache, wenn man jetzt gleich eine sportliche Höchstleistung erbringen, den Zucker also verbrennen muss. Wenn der Blutzuckerspiegel aber auf Dauer hoch bleibt, weil die körperliche Aktivität eben ausbleibt, dann zieht das alle Folgen nach sich, die ein dauerhaft zu hoher Blutzuckerspiegel haben kann.

Ein metabolisches Syndrom, Diabetes und eben Übergewicht sind einige der möglichen Folgen. Unter Stress wird das Fett dabei vermehrt am Bauch angelagert.

Stress und Bauchfett

Unter Cortisoleinfluss wird Körperfett nicht nur, aber zu einem größeren Teil als sonst, am Bauch angelagert. Nicht als Speckröllchen, sondern als viszerales Bauchfett, das unter der Bauchdecke zwischen den inneren Organen sitzt. Wer das bei sich bemerkt, hat gleich schon wieder Stress, denn das viszerale Bauchfett ist ungesund. Dieses Bauchfett wird deshalb von manchen auch als Stressbauch bezeichnet.

Stressbauch oder Bierbauch? Stress macht dick und das Abnehmen schwer.
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Gleichzeitig wird es schwerer, das Übergewicht wieder loszuwerden, weil Cortisol die Energiebereitstellung aus Fett hemmt. Das macht in der akuten Stresssituation Sinn, denn die Energie aus Fett wird langsamer bereitgestellt, als die aus Zucker. Für schnelle Höchstleistungen ist also der Zucker das Mittel der Wahl. Bei allen anderen Situation ist das aber nicht so.

Im Stress wird also weniger Fett verbrannt, gleichzeitig wird über Hunger dafür gesorgt, dass immer genug (oder zu viel) Zucker im Blut ist. Dadurch steigt das Gewicht eher an, als dass es sinkt. Stress verhindert also das Abnehmen. Oder macht es zumindest schwerer. Stressessen entzieht sich in der Situation der eigenen Kontrolle, denn der Körper fordert den Zucker ein.

Cortisol ist auch ein Gegenspieler des Melatonin. Zuviel Cortisol im Blut sorgt also dafür, dass wir wach bleiben, nicht gut schlafen können. Die resultierende Müdigkeit fühlt sich dann wieder an wie Hunger, auch das macht nicht gerade schlank.

Wer also im Stress-Teufelskreis trotz engagierten Bemühens nicht schlanker, sondern immer dicker wird, ist nicht selbst schuld. Sondern das ist ganz natürlich. Gegen stressbedingtes Übergewicht helfen dementsprechend auch keine Diäten, sondern nur Stressreduktion.

Was ist mit denen, die bei Stress immer dünner werden?

Stress macht dick, aber offenbar nicht jeden, oder anders, nicht in jeder Situation. Es gibt Menschen, die bei Stress einfach abnehmen, ohne es zu wollen, ohne es auch nur zu bemerken.

Stressbedingtes Abnehmen gibt es also genauso wie stressbedingtes Zunehmen. Stress, Sorgen, Schlafmangel, Angst, psychische Probleme können zu Gewichtsabnahme führen, aber auch zu einer Zunahme, je nachdem, was für ein Typ man ist.

Es kommt aber auch auf die Intensität an. Verzweiflung und existentielle Sorgen, genauso wie Angst können so übermächtig werden, dass man alles andere vergisst, eben auch das Essen. Es macht also keinen Sinn, zu versuchen, sich an Menschen ein Beispiel zu nehmen, die unter Stress immer dünner werden. Denen geht es nicht besser.

Wie kann man jetzt abnehmen, trotz Stress?

Das bisher gesagte macht es schon deutlich: Abnehmen unter Stress ist schwierig. Hinzu kommt, dass Abnehmen eben auch nochmal Stress für Körper und Psyche ist. Es ist also wichtig, sich durch das Abnehmen zumindest keinen zusätzlichen Stress zu machen.

Abnehmen ohne Stress, wie geht das?

Man kann abnehmen, ohne sich zusätzlichen Stress zu machen. Dazu ist es nötig, zunächst das aktuelle Körpergewicht zu akzeptieren. Denn Diäten, auch gesunde Ernährungsumstellungen haben in der Situation keine guten Erfolgsaussichten. Man wird voraussichtlich schlicht am Hunger scheitern. Denn solange das Stresslevel hoch ist, solange wird das Cortisol für Hunger sorgen.

Zielführend ist also, am Stress anzusetzen, nicht am Gewicht. Strategien gegen den Stress kann man lernen. Entspannungsverfahren sind ein Teil dieser Strategien, aber auch das Hinterfragen der eigenen Lebensweise gehört dazu. Es geht also sowohl darum, mit dem Stress besser umzugehen, als auch darum, ihn tatsächlich zu reduzieren. Wie genau das gelingen kann, ist individuell sehr unterschiedlich.

Ohne eine solche Stressreduktion haben Abnehmversuche eine sehr geringe Erfolgswahrscheinlichkeit. Mit Stressreduktion wird sich das Gewicht vermutlich ganz von alleine normalisieren. Diäten sind also gar nicht notwendig. Den zusätzlichen Stress kann man sich sparen.

Eigentlich müsste Stress doch schlank machen, oder?

Manch einer glaubt, Stress würde schlank machen, vergisst man doch allzu leicht das Essen, wenn man gestresst ist. In extremen Stresssituationen kann es auch tatsächlich passieren, dass man das eine oder andere Kilo verliert. Zum Beispiel können Arbeitslosigkeit oder Verlust des Partners zu einer solchen Gewichtsreduktion führen.

Allerdings wünscht sich wohl keiner, dass solche oder ähnliche Ereignisse eintreffen. Und ohnehin stellen sich die Kilos für gewöhnlich wieder ein, wenn man eine Lösung gefunden oder sich an die neue Situation gewöhnt hat.

Der gewöhnliche Alltagsstress dagegen macht dick, und auch wenn man sich immer wieder fragt, wie das denn sein kann, liegt es ganz banal daran, dass man unter Stress zu viel und wohl auch das Falsche isst.

Es kommt einem nicht so vor. Viele Gestresste beginnen den Tag mit Kaffee, nicht mit Essen. Mittags essen sie nur eine Kleinigkeit, die nicht wirklich satt macht. Und abends glauben sie, sich nun wirklich eine gute Mahlzeit und noch einiges dazu verdient zu haben.

Vergessen haben sie dabei oft die kleinen Naschereien, die sie sich über den Tag verteilt in den Mund gesteckt haben, ein Häppchen hier, ein Häppchen da, man fühlt sich einen Moment lang ein bisschen besser und hat es auch sofort wieder vergessen.

Selbst ohne Berücksichtigung des opulenten Abendessens essen gestresste Menschen über den Tag oft schon zu viel, ohne es zu merken. Sie sind empört, wenn man es ihnen sagt.

Dabei nehmen sie ihr subjektives Empfinden als Maßstab, und das sagt, dass sie den Tag über eher hungrig als satt sind. Berücksichtigen sollte man aber, dass die kleinen Naschereien genauso wie das schnelle Mittagessen zwar tatsächlich nicht gut sättigen, aber dafür oft sehr viele Kalorien haben.

Abends ist man dann trotz bereits hoher Kalorienaufnahme sehr hungrig, heißhungrig ist fast die bessere Bezeichnung. In dem Zustand isst man zu schnell, zu unaufmerksam und man bevorzugt Kalorienbomben.

Durch das schnelle Essen hat man längst zu viel gegessen, wenn die Sättigung eintritt. Man glaubt subjektiv, genau die richtige Menge gegessen zu haben, aber es war eben doch zu viel.

Stress und Essen – Ein Teufelskreis

Stress und Essen bilden also einen Teufelskreis. Der Stress verhindert, dass man vernünftig isst, er sorgt dafür, dass man zu viele Kalorien zu sich nimmt und doch nicht satt wird, doch das Essen nicht in Ruhe genießen kann.

Umgekehrt verursacht das hektische, unregelmäßige Essen wiederum Stress, denn über lange Strecken des Tages ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, um dann durch Naschereien und zuckerhaltige, ungesunde (Zwischen-) Mahlzeiten immer wieder in die Höhe katapultiert zu werden.

Das Auf und Ab stresst. Man ist unkonzentriert und schlecht gelaunt, man macht mehr Fehler als nötig. Das stresst nochmal zusätzlich. Durch zu reichliches Essen am Abend leidet die Schlafqualität, man wacht am Morgen schon eher unausgeschlafen auf. Auch das stresst.

Und dann auch noch das Übergewicht

Menschen mit dieser Lebensweise stellen oft nach einigen Jahren fest, dass ihre Kleidergröße nicht mehr dieselbe ist, dass sie irgendwie breite Hüften oder einen dicken Bauch haben, ohne zu wissen, wo diese Attribute herkommen.

Aber da die Tatsachen nun mal schwer zu leugnen sind, wird den Pfunden der Kampf angesagt. Weniger essen scheint zielführend zu sein. Oder eine der vielen Diäten, die als Büro-tauglich angepriesen werden. Und tatsächlich gelingt es den meisten auch, einige Kilos wieder zu verlieren.

Der Erfolg ist allerdings oft nur von kurzer Dauer. Dann machen Heißhunger und Essattacken dem Abnehmwilligen zu schaffen. Die oft exotischen Zutaten für die Diätmahlzeiten zu beschaffen, kostet mehr Zeit und Nerven als vorhanden sind.

Und schon ist er da, der Rückfall in die alten Gewohnheiten. Damit kommen dann auch die Kilos zurück, oft mit bemerkenswerter Geschwindigkeit.

Abnehmen verursacht eben auch Stress, der sich zusätzlich zum ohnehin vorhandenen Stress nicht so einfach aushalten lässt. Und weil Stress eben dick macht, macht auch das Abnehmen dick. Ein Widerspruch?

Offensichtlich kein Widerspruch, denn es ist leider eine Tatsache, dass viele Menschen, nicht nur gestresste, immer dicker werden, je mehr Diäten und Abnehmversuche sie hinter sich haben. Aber es gibt Auswege aus diesem Dilemma.

Stress reduzieren macht schlank

Wenn man nicht am Übergewicht ansetzt, sondern am Stress, dann fällt es oft leichter, eine dauerhafte Lösung zu finden, auch wenn man zunächst erst mal über den eigenen Schatten springen muss.

Scheinbar mehr essen, gleich morgens, auch mittags und überhaupt regelmäßig, reduziert den Stress deutlich. Dadurch kann man überhaupt wieder wahrnehmen, was und wie viel man isst und dadurch seine Essgewohnheiten wirksam verbessern.

Dadurch kann man besser schlafen, wird ausgeglichener, macht weniger Fehler und reduziert seinen Stress dadurch noch weiter.

Dadurch gewinnt man Zeit und Muße für andere Dinge, die die Situation weiter verbessern. Essen ist kein Mittel gegen Stress, man sollte darüber nachdenken, wie man sonst mit Stresssituationen umgehen kann.

Sich etwas Gutes tun, sich bewegen, sich etwas gönnen, sich entspannen, manchmal auch sich abreagieren, die Wut rauslassen, das sind bessere Strategien, die gegen den Stress helfen, ohne dick zu machen.

Da der Stress natürlich nicht aus der Welt ist, kann es guttun, eine Entspannungstechnik zu erlernen, sodass man sich nach Belieben entspannen und damit eben die Spannung, den Stress aus Situationen nehmen kann.

Weil Stress immer auch eine körperliche Komponente hat, sind Bewegung und Sport so wichtig. Stress, der körperlich ausagiert werden kann, wird nicht oder jedenfalls kaum als solcher empfunden.

Körperlich anstrengende Aktivität ist genau der richtige Ausgleich zu einer sitzenden Tätigkeit, die Anspannung und Stress mit sich bringt. Und dabei geht es nicht um die Kalorien, die dabei natürlich auch verbrannt werden.

Und schließlich, man muss sich auch mal etwas Gutes tun, einfach so. Das kann alles Mögliche sein. Ein gutes Buch lesen, ein Bad in der Badewanne nehmen, die Sauna besuchen, ein Besuch bei der Kosmetikerin oder im Kino oder Museum.

Keins davon ist als Allheilmittel anzusehen, aber alles zusammen verbessert die Lebensqualität, vermindert den Stress und trägt damit auch zu einem normalen Körpergewicht bei. Abnehmen kann ganz leicht und sogar angenehm sein, aber von alleine passiert es nicht.